4 fase:
acondicionamientofase de acondicionamiento general
fase de hipertrofia
fase de fuerza maxima
fase de fuerza explosiva
Lo primero que tenemos que hacer bajo mi punto de vista, sobre todo cuando partimos desde un nivel de iniciación o no hemos trabajado la fuerza anteriormente con sentido y con estructura, yo siempre recomiendo hacer un primer bloque de unas cuatro semanas aproximadamente, si se puede alargar y tenemos tiempo, pues fantástico, que sea de acondicionamiento físico general.
En esta fase de acondicionamiento físico general lo que vamos a hacer es acondicionar al sistema músculo-esquelético, es decir, a tus músculos, a tus tendones, a tus huesos, a toda tu estructura, para todo lo que venga después.
Hay que prepararle porque después nos vienen trabajos intensos, nos vienen trabajos de hipertrofia, nos vienen trabajos explosivos.
Si yo no tengo la oportunidad de hacer este trabajo previo de acondicionamiento físico general, lo que me va a pasar es, o uno, que me voy a hacer daño, o dos, que no voy a poder hacer lo demás con intensidad, porque no tengo una buena base, no tengo unos buenos pilares y unos buenos cimientos sobre los que poder trabajar.
acondicionamiento
¿Cómo se hace esta fase de acondicionamiento físico general?
Lo más importante va a ser limitar la intensidad.
Vamos a trabajar con intensidades o bajas o moderadas.
En ningún caso vamos a buscar el fallo muscular, no podemos llegar a ninguna serie con la sensación de no haber podido hacer ninguna repetición más.
No tenemos que mover cargas altas, tenemos que tener sensación de no haber podido hacer ninguna repetición más.
No tenemos que mover cargas altas, tenemos que tener sensación de, oye, de estar trabajando, de generar ciertas agujetillas, pero cuidado con pasarnos de intensidad.
¿Estamos?
Recuerda, la palabra lo dice, acondicionamiento físico general, ¿vale?
Fase general.
Aquí los ejercicios van a intentar tener mucha variedad.
Vamos a elegir ejercicios tanto multiarticulares como analíticos, ejercicios tanto bilaterales como unilaterales.
¿Qué significa esto?
Pues ejercicios a dos piernas, ejercicios que trabajen solamente un un reto técnico siempre y cuando tengamos alguien que nos dé un feedback.
Si estamos trabajando por nuestra cuenta sin entrenador y no tenemos a nadie que nos aconseje, pues en ese caso lo ideal es coger los ejercicios que dominamos, ceñirnos a esos ejercicios y trabajar sobre ellos.
Y si queremos experimentar o probar alguna cosita, fantástico, pero siempre con seguridad.
Y algo interesante aquí es la velocidad de ejecución a la que vamos a hacer estos ejercicios.
Vamos a contar un par de segundos cuando hagamos la ida y vamos a contar un par de ejemplo la sentadilla vale para que se entienda si estoy haciendo una sentadilla pues yo cuento 12 subo fijo la barra 12 bajo bloqueo abajo 12 subo ya está esto que significa que he contado dos segundos al subir y dos segundos al bajar fíjate que he contado exactamente el mismo número de segundos en la subida en la bajada esto se traduce en términos técnicos en una velocidad de ejecución 1 1 porque pues porque utilizo el mismo tiempo para subir que para bajar relación 1 1 si utilizase el doble de tiempo para subir que para bajar si subiera muy lento y bajase muy rápido sería 2 1 por ejemplo si bajase muy lento y bajase muy rápido, sería 2-1 por ejemplo, si bajase muy lento y subiera muy rápido, pues sería una velocidad de ejecución 1-2 o 1-3, depende de la velocidad que yo tenga de subida, ¿vale?
Bien, esto del acondicionamiento físico general va a ser lo primero que hagamos cuando se parta de cero, es una fase prescindible cuando el nivel es avanzado cuando ya has hecho esto durante varias temporadas y ya tienes un acondicionamiento físico que parte de un buen nivel sobre todo a nivel de fuerza pues bueno quizá en pretemporada sea interesante siempre hacer algún recordatorio de esta fase pudiendo meter ejercicios que no sean los habituales ejerciciosicios diferentes, con cargas más livianas, olvidándote de la velocidad, olvidándote de meter mucha intensidad, y bueno, puede ser, insisto, un buen momento para hacer esto la pretemporada, independientemente de que tengas un nivel elevado.
Yo, al menos, lo recomiendo.
Y aquí tiene que haber también mucho trabajo compensatorio.
¿Qué es esto del trabajo compensatorio?
Pues esto lo que significa es que tienes que coger tu modalidad deportiva, si es carrera, pues carrera, si es ciclismo, pues ciclismo, la que sea, y tienes que analizar, en este programa también lo hemos hecho en alguna ocasión, tienes que analizar cuáles son los eslabones débiles, es decir, aquello que se te puede romper antes, ¿no?
Para los corredores, pues por ejemplo, la fascitis, la periostitis, la cadera, el glúteo medio, las rodillas, todo aquello que se te pueda romper antes por la modalidad que tú practicas, hay que blindarlo.
Y esta es la fase idónea para hacerlo.
Por lo tanto, ejercicios compensatorios de pies, de tobillo, de glúteo medio, de cadera, de core, todo el trabajo compensatorio que te va a prevenir para futuras lesiones, este es el momento idóneo para poder hacerlo.
¿Vale?
Vamos a la siguiente fase, que es la de la hipertrofia.
¿Qué objetivo tiene una fase de hipertrofia?
Ya esto lo tendrás más que mascado y lo tendrás ya muy claro.
La hipertrofia no es otra cosa que aumentar el tamaño muscular a través del crecimiento de las fibras musculares.
¿Cómo se consigue?
Bueno, pues la hipertrofia se consigue cuando utilizamos unas intensidades en nuestros ejercicios de pesas que son, vamos a decir, de moderadas tirando a altas pero sobre todo se tiene que producir una cosa y es que tiene que haber bastante fatiga muscular.
¿Cómo lo vamos a saber identificar esto?
Pues vamos a saber identificarlo si hacemos entre más o menos 6 y 12 repeticiones y tenemos la sensación cuando terminamos la serie de que no podríamos haber hecho más de 1, 2, 3 o máximo 4 repeticiones más.
Si tú te coges el ejercicio de la sentadilla y haces entre 6 y 12 repeticiones, y haces 10 repeticiones y lo haces con un peso con el cual cuando tú termines tus 10 repeticiones sientes que solamente podrías haber hecho una más, pues ahí estás estimulando la hipertrofia, ¿vale?
Se entiende.
¿Cuál es el objetivo de la hipertrofia para un corredor al que se supone que no le interesa coger peso?
Pues para mí es una cuestión de blindaje y de estabilidad estructural.
Una rodilla que esté soportada por el vasto interno superior del cuádriceps, potente y fuerte e hipertrofiado, pues va a ser una rodilla mucho más estable.
Por lo tanto, para mí la hipertrofia es una adaptación que tiene muchísimo sentido, sobre todo en deportistas amateurs, en fases seguidas de la pretemporada justo después de la pretemporada o al final de la pretemporada después de la fase de acondicionamiento físico general tiene mucho sentido poder hacerlo y luego también por supuesto para aquellos deportistas que por una cuestión estética o por una cuestión de salud pues a nivel de tronco pues queráis hacer también bueno pues tú vuestros ejercicios de hombro, de pechito, de lo que sea.
Yo personalmente, por ejemplo, para mí, a nivel personal, esto es algo que me gusta y que suelo hacerlo bastante.
Algo importante para que se produzca hipertrofia en ese estímulo es la velocidad de ejecución que tenemos que trabajar aquí.
Si en el acondicionamiento físico general estábamos trabajando dos segundos de subida, dos segundos de bajada, aquí lo que tenemos que tener en cuenta es que para que haya hipertrofia el músculo necesita tiempo bajo tensión.
Es decir, necesitamos someter al músculo a un tiempo bajo tensión interesante, es decir, que sufra, que trabaje.
Por eso, cuando trabajamos hipertrofia nos interesa hacer las repeticiones más lentas.
Podemos seguir trabajando con una velocidad de ejecución 1-1.
Lo que tendríamos que hacer es aumentar el tiempo que invertimos en subir y en bajar.
Si antes estábamos haciendo 2 segundos de subida y 2 segundos de bajada, pues ahora podrían ser 3 de subida y 3 de bajada.
O si esto nos cuesta muchoesta mucho porque ojo, 6 segundos por repetición los que entrenáis hipertrofia me estaríais pensando ahora, Rubén, no sabes lo que estás diciendo, no, no, lo sé, lo sé 6 segundos por repetición es muy duro, es muy duro, pensad que 10 repeticiones sería un minuto entero a baja velocidad trabajando un músculo, entonces yo aquí que os recomiendo pues que pongáis el foco en la fase excéntrica, es decir, que tardéis un segundito en subir y dos, tres segunditos en bajar.
¿Para qué?
Para que le generemos al músculo un estrés a nivel de tiempo bajo tensión, que la fase excéntrica siempre va a generar más rotura de fibras, más agujetillas, pero la adaptación que tenemos al otro lado de la balanza es que vamos a tener más hipertrofia, ¿vale?
Esto es súper interesante hacerlo, insisto, en deportistas amateurs, por una cuestión primero de profilapsis y luego por una cuestión estética para aquellos a quienes les puede interesar y, ¿por qué no?
También de salud, ¿vale?
Yo siempre digo por ahí, está muy bien tener…
Bueno, esto que…
Joder, es que madre mía, ¿lo lo iba a decir?
Venga, lo digo, ¿lo digo?
Vale, pero que nadie se me enfade.
Yo tengo un amigo que cada vez que me ve, me dice…
Bueno, ahora no, porque ahora ya estoy un poco más fuerte, pero cuando hacía Ironman, me decía, joder, macho, ya estás ahí otra vez con tus patas de romano y tus brazos de profe de plástica.
Yo me partía el culo.
Y decía, ostras, macho, pobrecito a los vez con tus patas de romano y tus brazos de profe de plástica.
Yo me partía el culo.
Decía, ostras, macho, pobrecito a los profesores de plástica.
Pero sí, sí, o sea, los deportistas de resistencia, cuando le metemos mucha especificidad a nuestra modalidad, esto se ve muchísimo en los corredores de trail, que tienen unas patas absolutamente muy fuertes que llaman mucho la atención y en contraposición, obviamente, para poder rendir en su deporte, pues necesitan tener un tronco menudito que no pese porque luego eso hay que trasladarlo, ¿no?
Pero claro, bueno, estéticamente, pues para este buen amigo al que le mando un saludo, me decía eso, ¿no?
Tienes patas de romano y brazos de profe de plástica.
Bueno, en definitiva, dejando la broma de lado, creo que ha quedado claro, ¿no?
Tienes patas de romano y brazos de profe de plástica.
Bueno, en definitiva, dejando la broma de lado, creo que ha quedado claro, ¿no?
Esto de la hipertrofia, en qué momento puede ser interesante y sobre todo cómo lo vamos a hacer.
Entonces, por recapitular, teníamos una primera fase de acondicionamiento físico general, una segunda fase de hipertrofia, cuya duración vamos a modular en función al tiempo que tengamos y a la experiencia que tengamos acumulada.
Y ahora es cuando podemos plantearnos tocar estímulos de los que hemos comentado en episodios que son súper nutritivos para deportistas de resistencia, pero que quizá faltaba todo este contexto que estamos dando hoy.
Te estoy hablando de la fuerza máxima.
Ya sabes lo que es la fuerza máxima, ¿Qué consiste?
¿En qué?
Bueno, pues en aplicar la mayor cantidad de fuerza posible en un gesto concreto y a través de una contracción máxima concreta.
¿Cómo se trabaja la fuerza máxima?
Pues con una intensidad alta, obviamente.
Esto va a implicar que vamos a poder hacer muy poquitas repeticiones, en 2, 3, 4, 5 repeticiones.
¿Podríamos hacer trabajos máximos a una repetición?
Sí, pero el riesgo que vamos a tener va a ser muchísimo más alto que los beneficios que vamos a poder adquirir.
Así que yo, siendo deportista de resistencia y siendo amateurs, te recomiendo que el día que toques este tipo de trabajos, que lo hagas con ejercicios que domines a la perfección, que hayas trabajado muchísimo anteriormente, con técnica impoluta, con ejercicios que sepas que no te dan ningún tipo de resaca a nivel de molestias y que sean ejercicios en los cuales te sientas muy cómodo moviendo peso.
No tiene por qué ser la sentadilla y el peso muerto, puede ser una máquina también en la que tú sientas que esa máquina está bien diseñada para ti, que te permite ejercer fuerza con seguridad.
Bueno, pues trasládalo ahí si lo prefieres, ¿vale?
Porque normalmente siempre se coge en el ejercicio de peso muerto, sentadilla y presbanca y está muy bien porque son ejercicios que suelen ir bien a la mayoría de la gente que los ha trabajado con asiduidad, pero claro, si no lo has hecho nunca antes y si estás solo, pues puede ser peligroso.
Claro, meterte toda la carga posible a los hombros y no tener a nadie que te saque de ahí si tienes un problema, pues no queremos sustos.
Así que por favor, la fuerza máxima.
ya hemos hablado de que sí que es interesante pero hay que tener bagaje si no estás entrenando con un entrenador que te pueda pautar las cargas hay que tener mucho cuidado y a mí me da mucho reparo recomendarlo pero tampoco quiero privar a nadie de los grandes beneficios que esto te va a proporcionar si lo trabajas entonces bueno al final el consejo cuál va a ser pues chicos chicas si lo vais hacer, que sea porque ya habéis hecho todo lo anterior, que sea con ejercicios multiarticulares que se puedan hacer en un entorno de seguridad, por ejemplo, el hip thrust, el levantamiento de cadera, es un gran ejercicio para trabajar esto, aunque duela un poquito la caderita cuando te pongas la barra.
Te pones ahí un refuerzo, te pones una toalla, o te pones la protección, te pones algo, pero la barra ya está muy cerquita del suelo y en el caso de caerse no te va a aplastar y no te puede hacer nada.
Sin embargo, en el resto de ejercicios, pues, he visto a mucha gente hacerse daño y, bueno, hay que tener cierta precaución.
¿La velocidad de ejecución aquí cuál tiene que ser?
Pues la máxima intención de velocidad posible en la fase concéntrica, siempre operando bajo el control y la seguridad.
El resultado va a ser lento, es decir, la barra luego realmente se va a mover de una forma lenta, pero tu intención tiene que ser la de la máxima velocidad de ejecución.
de ejecución.
¿Los beneficios de este trabajo?
Bueno, pues vamos a obtener mejoras de fuerza a través de la vía neural, que es precisamente la que a nosotros nos interesa más.
Nos va a permitir aumentar la fuerza aplicada, nos va a permitir reclutar un número de fibras mayor a la hora de aplicar esa fuerza.
Los deportistas que han tenido la posibilidad de trabajar esto y que han tenido un bagaje que les permita hacer esto con seguridad tienen una ventaja competitiva abismal.
Y siempre ha de hacerse después de una fase, como hemos dicho, de hipertrofia.
¿Por qué?
Pues porque en la hipertrofia es cuando se construye la base muscular y para poder aplicar fuerza a la máxima intensidad necesitamos una base muscular que poder utilizar, ¿vale?
Pero la prioridad, insisto, dominar la técnica del ejercicio y adaptar el ejercicio a mí para que yo me sienta bien y me sienta seguro.
Y a partir de ahí, pues oye, con ese ejercicio, fuerza máxima.
Ah, importante, por si surge la pregunta, si estoy en una fase de fuerza máxima no significa que todos los ejercicios los tenga que hacer bajo estas indicaciones.
Puedo tener dos ejercicios con estímulo de hipertrofia, el resto de ejercicios con estímulo de acondicionamiento físico general o normal, y luego un ejercicio o dos ejercicios multiarticulares, generales, globales, que me den seguridad y que yo domine, y sobre esos ejercicios aplicar fuerza máxima, ¿vale?
No tiene que ser todo de lo mismo, ¿vale?
Luego esto ya, obviamente, depende mucho de la persona, de la fase en la que estés, y aquí es donde entra la riqueza con la que jugamos los entrenadores, ¿no?
Es muy difícil que haya dos programas de fuerza iguales para dos deportistas, porque cada uno, pues, va a nutrirse más de un modelo o de otro.
Y después de la fase de fuerza máxima que viene, ¿qué dirías que viene?
Si ya tenemos base muscular y ya tenemos trabajada la capacidad de aplicar mucha fuerza, ¿ahora qué tocaría?
Pues ahora tocaría permitir que se exprese esa velocidad que antes no podíamos porque estábamos trabajando con cargas altas en la fuerza máxima.
Ahora lo que toca es volver a reducir la carga.
¿Para qué?
Para que podamos trabajar la fuerza explosiva, que efectivamente es esa capacidad de generar fuerza máxima, pero ahora en el menor tiempo posible, es decir, a la máxima velocidad posible.
¿Qué intensidades vamos a trabajar aquí?
Pues intensidades livianas, incluso el propio peso corporal puede ser una buena intensidad para poder hacer ejercicios que nos permitan aplicar velocidad como puedan ser por ejemplo los saltos verticales, los saltos desde sentadilla, los sprints o si ya tenemos un bagaje con ejercicios olímpicos por por ejemplo, con cargadas, con snacks, los que venís del CrossFit, que quizá tengáis cierta experiencia haciendo este tipo de trabajos, pues aquí sí que con cargas bajitas, no os vayáis a las cargas que utilizabais en CrossFit para meter el máximo peso a tres repeticiones, ¿eh?
No, no.
Aquí vamos a intentar trabajar siempre con esa sensación que hemos hablado muchas veces en este podcast.
No sé si recuerdas el carácter del esfuerzo acorde a la velocidad, que es ese carácter en el que os hemos dicho, oye, mueve la mitad de las repeticiones posibles a la máxima velocidad posible.
Ese tip era al que nos referíamos cuando estábamos hablando de este tipo de fuerza.
Cuando estamos hablando de hacerlo a la máxima velocidad posible una sentadilla con carga un tirón un salto un da igual da igual el movimiento si estamos hablando de fuerza explosiva la consigna va a ser siempre mover el peso o moverte a ti mismo a la máxima velocidad posible y para eso eso, para que eso se produzca, tu sistema nervioso tiene que estar fresco.
Por eso, aquí los descansos van a ser más largos de lo normal, van a ser descansos completos.
Y lo más importante, cada serie no me puede llevar a un punto de fatiga muy elevado.
Es más, lo idóneo sería que no existiese fatiga residual.
¿Qué significa esto?
Pues que si estoy con un peso, si estoy haciendo sentadillas con un peso que me permita hacer 10 repeticiones rápidas, pues voy a hacer 5, voy a hacer la mitad.
Pero realmente lo que me ha llevado han sido 5 estímulos, 5 repeticiones de muchísima calidad.
Porque la velocidad de esas 5 repeticiones seguramente haya sido superior a la velocidad de las 5 que todavía no he hecho pero que hubiera estado másas que hemos dado en otros episodios en las que hablábamos de velocidad de ejecución y de fuerza neural, de sistema nervioso activo.
¿Qué conseguimos con estos trabajos?
Mejorar la potencia en cada zancada.
Esto sabes que tiene unos efectos directos en la economía del corredor, en la aceleración, en los arranques, en los sprints.
Bueno, yo estoy hablando del corredor, pero es perfectamente aplicable también al ciclista, a la potencia en cada pedalada, a las arrancadas en bici o incluso a un aumento directo en cuántos vatios soy capaz de reproducir en un test de 5, de 10 minutos, de 20 minutos.
Es perfectamente correlacionable con aquello.
Así que la fuerza explosiva debería de ir en un orden cronológico después de la fuerza máxima.
¿Por qué?
Porque así estaré asegurando, primero, la técnica y los cimientos, el acondicionamiento físico general.
Segundo, la base muscular en el trabajo de hipertrofia tercero la producción de fuerza en la fase de fuerza máxima y ahora la aplicación de velocidad en la fase de fuerza explosiva y amigos sólo con esta interpretación de cómo colocar en tu temporada los diferentes trabajos de fuerza y el orden en el que lo tienes que hacer, solamente haciendo esto, vas a estar muy por encima de la mayoría de corredores que no hacen esto.
Claro, tú imagínate mi cara, porque para hacer esto necesitas tiempo, son cuatro fases distintas y ojo, me estoy dejando cosas, estoy intentando simplificarlo todo para que sea fácil, digerible y sobre todo útil, práctico y que genere resultados.
No me voy a meter en lo que vendría después, ¿no?
De esas fuerzas más elástico explosivas, reflejo elástico explosivas, bueno, cosas un poquito más complejas que creo que serían muy engorrosos.
Eso lo dejo para las formaciones dentro de la academia, a los que estéis interesados en seguir avanzando.
Estos contenidos que estamos viendo hoy aquí, de hecho, los tenemos todos en una clase dentro del programa de Great Runner en el que enseñamos a crear entrenamientos de carrera paso a paso y desde programas y va a poder seguir avanzando sobre esto.
Pero si aplicas lo que he contado en este episodio, insisto, ya vas a estar muy por encima de la mayoría y te vas a ahorrar muchos problemas y vas a sacar mucho más rédito y mucho más beneficios del trabajo de fuerza que estás haciendo.
Ahora, tienes que ir con tiempo, porque como has visto, esto no se hace en tres meses.
No puedes coger y decir, ah, bueno, pues mira, hago una semana de acondicionamiento físico general, tres días de hipertrofia, dos semanas de fuerza máxima y tres semanas de fuerza explosiva.
No, esto no funciona así.
El cuerpo necesita su adaptación el cuerpo necesita su tiempo y para que te hagas una idea esto normalmente nosotros lo estiramos hasta un mínimo de entre 8 o 10 meses que es el tiempo que un entrenador puede coger un proyecto una carrera o una temporada y empezar a darle forma y te estoy hablando del mínimo, ¿eh?
del mínimo, entonces claro a mí me hace mucha gracia cuando me llamáis y me decís, no Rubén, que es que tengo esta prueba en tres meses, ¿me podéis ayudar?
bueno, sí, claro, en tres meses claro que te podemos ayudar pero esto no lo vamos a poder implementar como a mí me gustaría entonces ya partimos de que magia no podemos hacer.
Entonces aquí dos cosas.
Uno, si te vas a poner a trabajar bien la fuerza, aplica lo que te he enseñado en este episodio, en este orden.
Dale mínimo 3-4 semanas a cada una de las fases para que surjan efectos y puedas realmente mejorar sobre cada una de los entrenamientos que vayas a hacer, tú ten en cuenta que vas a hacer al final dos días de fuerza a la semana, no vas a hacer más, como muchísimo tres si eres un apasionado de la fuerza, habrá quien haga uno, y habrá quien haga uno y una semana se lo salte y otra semana no se lo salte, entonces tú piensa que al final si le metes cuatro semanas a uno de estos periodos y entrenas dos días de fuerza a la semana, estás haciendo ocho entrenamientos estás haciendo ocho entrenamientos.
Estás haciendo ocho veces un ejercicio con un estímulo concreto.
O sea, que realmente no es tanto, ¿vale?
Entonces necesitamos ir con tiempo.
Así que, por favor, anticipate.
Y si todo esto te parece un lío de tres pares de narices?
Pues recuerda que siempre puedes llamarnos y nosotros nos encargamos de indicarte cómo lo tienes que hacer y de si es necesario complicarlo más.
Porque esto hay muchas maneras de hacerlo.
Esto que te estoy diciendo es la manera sencillita, la que es la manera del libro, la de ir de pe a pa, la de, oye, te aseguras resultados, pero no quiero que si mañana nos llamas y te proponemos una orientación distinta o jugamos con estas fases de una manera diferente o planteamos otra estrategia u otro modelo de programación no me digas, oye, que es que Rubén dice en el episodio 299 que esto iba antes que lo otro, sí, sí, pero hay muchas maneras de hacerlo y siempre va a depender obviamente de cuál sea tu punto de partida, el objetivo que tengas y el tiempo que tengamos.
Entonces, insisto, si no te quieres romper la cabeza y quieres que seamos nosotros quienes pensemos por ti, nos puedes llamar y nosotros nos encargamos de ponértelo todo en bandejita para que lo único que tengas que hacer sea ejecutar y disfrutar de los efectos que tiene hacer estas cosas bien.
y disfrutar de los efectos que tiene pues hacer estas cosas bien que al final se nota una barbaridad se nota muchísimo no solo a nivel de salud y a nivel de energía y a nivel de cómo entrenas sino en los resultados de tu propia prueba y de cada entrenamiento y creo que merece mucho la pena invertir un ratito en escuchar episodios como este para bueno pues poner las cosas sobre el papel y poder entrenar mejor la fuerza así que bueno a todos los que estáis suscritos a la newsletter, os he enviado, revisa el email, os he enviado un pequeño PDF en el que os explico todo lo que hemos visto hoy.
Las diferentes manifestaciones de la fuerza, las fases, la intensidad a la que tenéis que hacer cada una de las fases.
a la que tenéis que hacer cada una de las fases.
Bueno, os he cogido las diapositivas de esa clase, de ese programa de Great Runner que teníamos ahí en la academia y os las he dejado por ahí para que las podáis visualizar y que las podáis tener como apoyo didáctico a este episodio que sé que a algunos quizás se les haya atragantado y haya dicho oye Rubén, que esto te has pasado de técnico.